나이별 적정 운동량과 체지방률 기준표

 

코로나19 이후

바깥 활동이 부쩍 줄면서

근육량은 줄고, 뱃살은 늘어났죠.

 

늘어난 뱃살만큼

몸은 점점 피곤해지네요.

 

대한체육회에서 나이에 따른

운동방법과 운동량에 관한

글이 있어 공유합니다.

 

 

 

 

1. 준비운동(5분)

체온을 높이고 몸을 이완 시켜

운동 중 부상을 방지해야 하며,

준비운동 5분이면

본 운동효과도 배가 되며,

유연성을 높여주고

균형감각도 키워주죠.

가벼운 강도로

제자리걷기와 허리돌리기,

허벅지와 어깨스트레칭을 하여

근육을 풀어주면 좋습니다.   

 

2. 근력운동(40분)

자세를 쉽게 잡을 수 있는

기구 운동이나 약 15회 정도

반복할 수 있는 정도

무게의 기구를 사용하며,

난이도가 낮은 기본 동작 운동을

먼저 실시하는 것이 중요합니다.

대근육(가슴, 어깨, 등, 엉덩이/대퇴)부터

시작해 관절 두 개 이상에서

이루어지는 다관절 운동인

스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등과

같은 트레이닝을 한 다음,

소근육(이두근, 삼두근, 종아리 등)운동,

관절 한 개에서 이루어지는

단관절 운동인 덤벨컬, 해머컬 등과

같은 운동 순으로 하는 것이 효과적입니다.

운동 자세에서도

앞으로 미는 동작을 실시했다면

다음에는 당기는 동작의 운동,

위로 올리는 동작을 실시한 후에는

아래로 잡아당기는 동작순으로 실시합니다.

 

3. 유산소 운동(30분)

유산소 운동이라고 하면 대표적으로

걷기와 달리기, 등산, 수영 등이 있죠.

유산소 운동으로

심폐기능 수준을 높이고,

각종 성인병 발병률과 사망률을

낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상

규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

▲ 20~30대 초반

빈도 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분

심폐지구력 높이는

조깅, 자전거타기 등을

일주일 3회, 하루 30~50분 하는 것이

적당합니다.

▲ 30대 중반~40대

빈도 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분

걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기 등

운동 강도가 낮은 운동을

중심으로 진행합니다.

▲ 50~60대

빈도 : 1주일에 3~4회 / 1회 20~60분

하루 30분 정도 걷기를 추천하며,

산책이나 맨손체조,

고정식 자전거타기 등의

유산소 운동이 좋습니다.

 

4. 정리운동(5분)

몸의 열을 높여주는 준비운동과는

반대로 몸의 열을 천천히 식히면서

신체의 활동 수준을 낮춰주는 것입니다.

갑작스럽게 운동을 중단하면

어지러움이 생길 수 있는데

이를 예방하고,

근육의 이완을 통해

신체에 피로가 덜 쌓이도록 도와줍니다.

앞선 운동의 강도를 줄인 뒤

유연성 스트레칭을 통해

주로 사용한 근육들과 주변 근육들을

이완시키는 것이 좋습니다.